Blog

Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych wskazówek dotyczących dbania o higienę cyfrową i budowania zdrowych nawyków w korzystaniu z technologii. Są to propozycje praktycznych porad, które naszym zdaniem mogą przyczynić się do zachowania cyfrowej równowagi. Na pewno nie jest to lista zamknięta. Poniższe wskazówki mogą stanowić punkt wyjścia do poszukiwania jak najlepszych i adekwatnych rozwiązań. 1. Diagnoza nawyków cyfrowych. Coś od czego naszym zdaniem należy rozpocząć świadomą zmianę nawyków to analiza dotychczasowych nawyków cyfrowych, przede wszystkim korzystania z Internetu. Warto przed wprowadzaniem zmian najpierw na około 3 – 4 tygodnie włączyć monitoring ilości czasu przeznaczanego na serfowanie w sieci, na wszystkich urządzeniach cyfrowych, z których na co dzień korzystamy. Pomocne mogą okazać się tutaj dedykowane do tego celu aplikacje (część z urządzeń posiada je w standardowych narzędziach). Taka wiedza może okazać się bezcenna i wręcz niezbędna nie tylko do podjęcia pierwszych kroków ale przede wszystkim do wprowadzenia trwałych zmian dotychczasowych nawyków. 2. Emocjonalny tester wpływu. Podczas proponowanego powyżej okresu testowego zwróćmy uwagę na to, jakie reakcje i emocje towarzyszą nam w sytuacji nieustannego śledzenia wszystkich newsów publikowanych przez znajomych na portalach społecznościowych. Czy nie wywołują one w nas nadmiernego pobudzenia i napięcia? Jeśli tak, to znaczy, że powinniśmy spróbować ograniczyć odbieranie tych treści. 3. Ustalenie jasnych standardów. Jest to jedna z pierwszych rzeczy jakie powinniśmy zrobić. Dzieci (my zresztą także) potrzebują prostych, jasnych a przede wszystkim przestrzeganych (w tym przez nas) zasad. Pamiętajmy, że łatwiej jest przestrzegać zasad, w których ustaleniu współuczestniczyliśmy. Dlatego zachęcamy aby nie był to domowy regulamin, a raczej wspólnie ustalony kontrakt. Warto aby każdy z domowników podał 1 – 3 zasad. Kontrakt jest „żywym” wsparciem dla rodziny, ma prawo zmieniać się zgodnie z tym jak ewoluuje sytuacja rodzinna. Jest również na tyle pomocny na ile jest realny do przestrzegania dla wszystkich członków rodziny. 4. Ustalenie jasnych standardów w zakresie korzystania z gier komputerowych. Świat gier może wymagać dodatkowego dookreślenia (może to się też tyczyć np. oglądania telewizji/ bajek). Poniżej przedstawiamy pytania, które mogą wesprzeć w ich ustaleniu: - Jakie rodzaje gier akceptujemy w kontekście do aktualnego wieku oraz dojrzałości emocjonalnej dziecka? - W jakich dniach oraz porach dnia dziecko może grać? - Z jaką częstotliwością? - Jak długo dziecko może grać w ciągu dnia oraz w „jednym ciągu”? 5. Przykład bez hipokryzji. Bycie dobrym przykładem, a nie hipokrytą zasługuje na osobne zaznaczenie. Dziecko będzie robić to, co ty robisz, a nie to, co mu każesz! Bez tego nie uda się nam wypracować nic trwałego jako rodzicom. Zachęcamy Was zatem do podążenia tą samą drogą. 6. Nacisk na rodzinne spędzanie czasu z dziećmi. Tyczy się to nie tylko czasu poświęconego samemu dziecku. Naszym zdaniem bardzo istotne jest aby kłaść nacisk wspólne spożywanie posiłków przy stole (oczywiście bez telewizji oraz innych urządzeń), wspólne spacery oraz aktywność fizyczną, wspólne czytanie książek oraz granie w gry. Bądźmy sami jako rodzice dobrym przykładem, nie używajmy smartfonu wówczas gdy spędzamy wspólny rodzinny czas. 7. Uczenie swoich dzieci dobrych standardów budowania i wzmacniania relacji z bliskimi. Bądźmy dla nich przykładem podczas wspólnych spotkań z dalszą rodziną czy naszymi przyjaciółmi. Niech nasze dzieci mają szansę zobaczyć, że podczas spotkań sami wyciszamy telefon i koncentrujemy się na tych, z którymi aktualnie spędzamy czas. Rozmawiajmy też z nimi o tych sytuacjach, ukazując nasze rozumienie okazywania zainteresowania oraz szacunku innym. 8. Telefon do telefonowania. Odinstalujmy media społecznościowe w telefonie i używajmy ich tylko na komputerze. Ta prosta zmiana sprawi, że łatwiej będzie nam uniknąć zagrożenia związanego z FOMO. 9. Korzystanie z urządzenia zgodnie z przeznaczeniem. Odszukajmy nasz stary budzik lub zegarek na rękę, bądź kupmy je sobie i naszym dzieciom. Ograniczmy korzystanie z „multiurządzeń”. Pamiętajmy mózg nie lubi rozproszenia. Powróćmy do używania urządzeń zgodnie z ich pierwotnym przeznaczeniem. 10. Wyciszanie telefonu podczas innych aktywności. Praktykujmy włączanie trybu wyciszenia, kiedy prowadzimy samochód, pracujemy bądź uczymy się czegoś co wymaga maksymalnego skupienia uwagi. Dzięki temu unikniemy ryzyka rozproszenia uwagi, utraty koncentracji i co się z tym wiąże utraty cennego czasu. Motywujmy do takich samych działań nasze dzieci, dzieląc się z nimi negatywnymi konsekwencji braku takich nawyków. 11. Zmienienie obrazu/zdjęcia w telefonie na czarno-biały. Okazuje się, że ekran bez kolorów powoduje mniejsze wyzwalanie dopaminy i dzięki temu powstrzymuje chęć przewijania wiadomości. 12. Ćwiczenie się w „cyfrowym poście”. Wyłączmy telefon komórkowy na jedną do dwóch godzinnych w ciągu dnia, podejmując świadomą decyzję, że przeznaczamy ten dobry jakościowo czas na budowanie relacji z najbliższymi czy też osobistą potrzebę wyciszenia. Możemy poinformować swoje najbliższe otoczenie, że bierzemy „kilka godzin wolnego” od telefonu aby uniknąć niepotrzebnego niezrozumienia bądź rozżalenia z ich strony. 13. Praca zostaje w pracy. Czy wyobrażamy sobie chirurga zabierającego pacjenta na dokończenie zabiegu do domu? Mechanika, który na balkonie w bloku będzie naprawiać wymontowany z auta klienta silnik? Raczej nie! Spróbujmy więc nie sprawdzać e-maili z pracy przed pójściem spać. 14. Praca służy do pracy. Powyższa dobra zasada ma też swoją drugą stronę. Kiedy jesteśmy w pracy, skupmy się tylko na niej. Niech inne sprawy prywatne, czy rodzinne nas nie rozpraszają. Wówczas nasza efektywność wzrośnie. 15. Czas obsługi... całego świata. Idąc do większości instytucji czy firm zetkniemy się z określonymi godzinami obsługi. Nikt z nas nie dziwi się, że urzędy bądź firmy nie działają 24h/dobę. Warto się więc zastanowić, czy my mamy potrzebę być dostępnymi dla całego otaczającego nas świata bez przerwy. Wyznaczmy sobie konkretny i sztywny czas na sprawdzanie wiadomości SMS oraz odbieranie e-maili. Jako rodzice powinniśmy wypracować nawyk pracy w ciągu dnia, wyciszenia wieczorem a odpoczynku nocą. Naszym dzieciom prościej będzie przyjąć takie zasady, gdy zobaczą je w naszym działaniu. 16. Uwaga – Niebieskie Światło! Aby złagodzić potencjalne negatywne skutki ekspozycji na niebieskie światło, zwłaszcza u dzieci i nastolatków, można zastosować kilka strategii: • warto korzystać z urządzeń z ustawieniami "trybu nocnego", które zmniejszają emisję niebieskiego światła w godzinach wieczornych, co może pomóc zminimalizować jego wpływ na sen, • powinniśmy również zadbać o wprowadzenie spójnych limitów czasu spędzanego przed ekranem, zwłaszcza przed snem, co może wspierać zdrowsze wzorce snu, • powinniśmy zachęcać swoje dzieci do wspólnej aktywności na świeżym powietrzu i odpoczynku od ekranów, co pozwoli nam na zdrowy rozwój wzroku i zmniejszy obciążenia oczu, • powinniśmy w sytuacjach dużej ekspozycji na niebieskie światło używać odpowiednich kropli do oczu wspomagających ich dobre funkcjonowanie i regenerację, • pamiętajmy też o regularnych kontrolach u lekarza okulisty. 17. Bufor bezpiecznego snu. Kiedy szykujesz się do snu zadbaj o to aby wyłączyć telefon i tablet na co najmniej godzinę przed snem. Dobrze jest też połączyć to z zasadą nie trzymania tych urządzeń w swojej sypialni. Ta prosta i niedroga metoda pozwoli ci uniknąć pokusy niepotrzebnego sięgania po telefon oraz sprawi, że sen będzie o wiele lepszy. Ta zmiana zadba też o nasz budżet domowy. Gdy ją wprowadzimy, to będziemy mniej wydawać na suplementy diety podnoszące naszą koncentrację i efektywność działania. Nasz organizm najlepiej regeneruje się sam i dzieje się to tylko podczas efektywnego snu. 18. Aktywność fizyczna to fundament naszego dobrostanu. Praktykujmy aktywność fizyczną jako antidotum na problemy ze stresem i zalewem informacji cyfrowych. Ruch jest skutecznym narzędziem wspomagającym skupienie uwagi, pozwala się uspokoić, zapanować nad impulsami, wpływa korzystnie na zdolność planowania i przerzucania uwagi. Dla lepszej sprawności mózgu jest wskazany trening podwyższający nasze tętno. Z punktu funkcjonowania naszego mózgu pozytywne efekty można uzyskać uprawiając aktywność fizyczną na przykład podzieloną na 45 minut trzy razy w tygodniu. 19. Nie zostawajmy cyfrowymi Amiszami. W zakresie korzystania z mediów społecznościowych warto pamiętać, że nie chodzi o to aby wylewać przysłowiowe „dziecko z kąpielą”, odcinając się całkowicie od cyfrowego świata. Wystarczy, że wprowadzimy nowe, zdrowe nawyki a szybko zobaczymy pozytywne zmiany w naszym życiu i rodzinach. 20. Rozmowa, rozmowa i jeszcze raz rozmowa. Jest niezwykle ważne abyśmy od wczesnych lat edukowali swoje dzieci w obszarze umiejętności korzystania z mediów, tak aby wyposażyć je w niezbędną wiedzę i narzędzia wspomagające je w rozróżnianiu wiarygodnych źródeł i krytycznym myśleniu odnośnie publikowanych treści. Dodatkowo to my możemy najpełniej uświadomić ich odnośnie do zagrożeń związanych z cyberprzemocą

W ostatnim czasie temat nadmiernego korzystania z multimediów przez dzieci i młodzież co chwilę pojawia się w przestrzeni medialnej. Najczęściej powoduje to wśród nas rodziców mnóstwo pytań i z braku jednoznacznych odpowiedzi w konsekwencji lęk. Wyrywkowo podawane dane z prowadzonych w tym zakresie badań przedstawiane są raczej w kontekście straszenia, niż próby zobrazowania jakiejś rzeczywistości. Z drugiej strony stykamy się z coraz bardziej spójną narracją odnośnie do życia „stapiającego się” z cyfrową technologią. Jako rodzice mamy prawo czuć się zagubieni. Nie wiemy do końca czy powinniśmy nasze dzieci karać, nagradzać, krzyczeć czy może jednak wykazać się zaufaniem. Tak naprawdę sami nie do końca radzimy sobie z pojawiającymi się w tym zakresie emocjami oraz swoistą bezradnością. Kogo w takim razie powinniśmy słuchać? Zgłaszanych przez dziecko potrzeb? Głosów ekspertów (czasami wręcz skrajnie odmiennych)? Porad anonimowych rodziców w sieci? Czy też tych, którzy czasami w klasie naszego dziecka próbują „w imię wolności” wywrzeć presję na szkole (i po nikąd na nas), by ta nie zakazywała używania telefonów na jej terenie?! Pragnę w tym momencie przypomnieć, że jako rodzice w zakresie naszego własnego dziecka jesteśmy bezapelacyjnymi ekspertami, gdyż znamy je najlepiej. Warto też byśmy ufali własnym kompetencjom. Sam fakt, że zastanawiamy się co powinniśmy jako rodzice w tym zakresie robić, jak się zachowywać, ukazuje nasze realne zaangażowanie. Pamiętajmy, że nie jesteśmy w tym zakresie odosobnieni. Przyjrzyjmy się tylko trzem (moim zdaniem fundamentalnym) wyzwaniom jakie niesie z sobą cyfrowa rzeczywistość: • gry komputerowe Nadmierna ekspozycja na gry komputerowe jest o wiele silniejsza w swym destrukcyjnym wpływie od oddziaływania przemocy oglądanej w telewizji. Dzieje się tak ponieważ, ten rodzaj aktywności jeszcze bardziej pobudza układ nerwowy. Pamiętajmy, że w dzieciństwie i okresie dojrzewania mózg jest bardzo wrażliwy i podatny na bodźce zewnętrzne co sprawia, że ważne jest, aby treści, z których dzieci czerpią, były konstruktywne i zrównoważone; • nieograniczony dostęp do mediów Nie wolno zapominać, że nadużywanie szeroko pojętych mediów, takich jak telefony komórkowe, telewizja, laptopy i tablety, stanowi również poważne zagrożenie wśród dzieci i nastolatków ze względu na ich potencjalny wpływ na rozwój fizyczny, poznawczy i społeczno- emocjonalny. Telewizja oraz dostęp do Internetu może dostarczać dzieciom wiedzy i pozytywnych wzorców zachowania. Jednakże gdy dostęp do mediów jest dla dziecka czy nastolatka niemalże niczym nieograniczony to będzie on sięgać wówczas po treści nieadekwatne do danego etapu rozwoju, na którym się znajduje. Głównie wybierane wtedy treści mają charakter aspołeczny. To zaś sprzyja formowaniu się agresywnych postaw, podnosząc u najmłodszych poziom agresji wobec rówieśników, jednocześnie znieczulając ich na zachowania agresywne, prowadząc do przeświadczenia, że agresja jest powszechna a więc dozwolona społecznie; • zakłócenie dobowego rytmu snu poprzez niebieskie światło Przedłużany przez nas (i nasze dzieci) czas spędzany przed ekranem zakłóca dobowy rytm snu, wpływając na jakość i czas trwania odpoczynku kluczowego dla naszego (a tym bardziej ich) rozwoju i ogólnego samopoczucia. Powinniśmy mieć świadomość, że stanowi on również coraz bardziej znaczący czynnik ryzyka występowania licznych chorób oraz zaburzeń takich jak: choroby serca, płuc, nerek, niższa odporność na choroby, spowolniony czas reakcji, wahania nastroju, obniżone wyniki w nauce, depresja. Pamiętajmy, że nasz dobowy rytm regulowany jest przez wystawienie na światło. Dzieje się to za sprawą hormonu zwanego melatoniną. Jego poziom obniża się w ciągu dnia, a wzrasta wówczas gdy jest ciemno. Szczególnie szkodliwe jest tzw. niebieskie światło, emitowane przede wszystkim przez urządzenia elektroniczne, tj. telefony komórkowe, tablety, laptopy czy telewizory. Okazuje się, że niebieskie światło daje komunikat naszemu mózgowi aby przestał wytwarzać melatoninę. Czy cyfrowa rzeczywistość to samo zło, ależ nie! Daje ona nam również moc do rozwijania zainteresowań, nowych możliwości uczenia się i niespotykanej dotychczas wolności komunikowania się z innymi. Warto jednak byśmy z nią nie zostawiali naszych dzieci sam na sam!

Jestem wdzięczna kiedy mogę sprzątać po imprezie, bo to znaczy, że mam przyjaciół. Jestem wdzięczna za podatki, które płacę, bo to znaczy, że mam dochody…” O ile pierwsze zdanie jest dla mnie do przyjęcia, to z drugim już nie jest tak łatwo u mnie ! I o tym właśnie będzie dzisiejszy newsletter …o wyrażaniu wdzięczności nawet za rzeczy, które (pozornie, na pierwszy rzut oka wydają się trudne do przyjęcia, ale za nimi stoi coś więcej, co jest oznaką wartości, której doświadczamy w życiu). Wdzięczność pozwala nam się skupić na pozytywnych stronach życia; pozwala też cieszyć się nimi i doceniać je. Wdzięczność ma zbawienny wpływ na naszą samoocenę, dzięki niej uświadamiamy sobie tkwiącą w nas siłę, która pozwala nam wzbogacać życie innych. Wdzięczność ułatwia nam radzenie sobie ze stresem i traumatycznymi przeżyciami. Osłabia niepokój i przygnębienie. Wdzięczność umacnia więzi społeczne, inspiruje do dbania o stare i nowe relacje. Wdzięczność ogranicza naszą tendencję do porównywania się z innymi, zwiększa natomiast naszą empatię i umiejętność słuchania. Wdzięczność ustawia nas do pionu, gdy kierowani hedonizmem przywykamy do panujących warunków.” Czym jest to coś więcej ? To mogą być relacje, spotkania, doświadczanie bliskości, ale tez te trudne sprawy, jak np. płacenie podatków czy rozrzucone w przedpokoju buty, bo to oznacza, że w moim domu są bliscy mi ludzie. Jak praktyka wdzięczności może wzbogacić naszą codzienność? Jak pisze Liv Larsson w swojej książce "Wdzięczność. Najtańszy bilet do szczęścia": „Wdzięczność może owocować poczuciem szczęścia. Dzieje się tak z kilku powodów:

Monika Chochla psycholog i terapeuta w praktyce pokazuje jak skorzystać w praktyce z wiedzy o strefach regulacji. Warto zapoznać się ze wcześniejszym wpisem na naszym busolowym blogu i zapoznać się z tym, czym są strefy regulacji według autorstwa Dana Siegela i Tiny Brison.

Czy zdarzyło Ci się jechać kiedyś rowerem lub prowadzić samochód przez duże, zatłoczone, nieznane Ci dotąd miasto? Jeśli tak, pewnie znasz uczucie lęku i napięcia, które temu zwykle towarzyszy. Tysiąc myśli przelatujących przez głowę, które robią jeszcze większy hałas niż ten uliczny. Być może nawet wiesz, co znaczy mieć odciski od dłoni zaciśniętych na kierownicy… Wszystko się zmienia, gdy wyjeżdżasz poza ten teren. Prowadząc pojazd przez spokojne wioski i pola, nie musisz aż tyle uwagi poświęcać temu, co Cię otacza, droga jest prostsza i mniej Cię angażuje. Wystarczy jednak mały zając lub większa sarna, która wybiegnie z lasu, by wróciło napięcie i przyspieszony oddech, prawda?